La ansiedad en época de aislamiento (CODE)

Es normal sentirte triste, estresado, confundido, asustado o enfadado ante una situación de emergencia como la que estamos pasando. Sin embargo, no podemos perder la calma y para lograrlo, empezaremos por ver a la situación como un reto la cual tendremos que aprenderle, implementando estrategias que nos hagan gestionar aquellas emociones incómodas, como la ansiedad.

Entendemos a la ansiedad como una anticipación de un daño o desgracia a futuro, acompañada de un sentimiento desagradable y/o de síntomas corporales como lo es la tensión, siendo una señal de alerta que advierte sobre un peligro inminente y nos permitirá adoptar las medidas necesarias para enfrentarnos a una amenaza.


Es importante tener claros los siguientes puntos:

  • Identifica si la amenaza es real o posible.

  • Diferencia la preocupación de la ansiedad.

  • Identifica la posibilidad de contar con los insumos necesarios para hacer frente a la posible amenaza.

  • Recopila información que te ayudará a determinar con precisión el riesgo para que tomes las precauciones razonables.

La OMS propone practicar Mindfulness como técnica de relajación que nos enseña a tomar conciencia plena de nuestras emociones, considerando los siguientes puntos:


  1. Céntrate en el momento presente en lugar de estar pendiente del pasado (rumiaciones) o del futuro (expectativas, deseos y temores).

  2. Observa la experiencia sin interponer tus propias creencias, estando abierto a experiencias negativas y observándolas con curiosidad.

  3. Participa con conciencia plena de lo que estás haciendo, teniendo un propósito, un objetivo personal para moverte hacia este.


Para eso nos servirán implementar estos 3 ejercicios mindfulness:

I. Técnica de meditación en un minuto. Siéntate con tus piernas plantadas firmemente al piso, trata de sentarte derecho, pero no rígido, ahora pon tus manos en cualquier posición que sea balanceada, simétrica y quietas, durante el minuto simplemente concéntrate en tu respiración momento a momento, cerrando tus ojos. Por supuesto que aún en el espacio del minuto te distraerás, eso es perfectamente normal, no significa que lo estén haciendo mal, pero tan pronto te des cuenta que estás distraído, trae tu mente de regreso a tu respiración. ¡Ah! Una cosa más estaría bien sonreír.

II. Desayuno mindfulness. Nos ayudará a romper con las acciones que realizamos en automático, ya que te permitirá disfrutar y valorar lo que te rodea, para eso tendrás que elegir un espacio en donde te sientas cómodo y sin distracciones. Cuando te dispongas a desayunar, comer o cenar, intenta centrar tu atención en los sabores, los olores, el tacto de los alimentos o la bebida, ¡siéntelos! De esta manera, estarás con la atención en el momento presente.

III. Haz garabatos. Elige un tema y ponte a dibujar sobre ellos, el objetivo es expresar lo que piensas por medio de dibujos y/o garabatos, ya que hemos aprendido a expresarnos más con palabras que con imágenes. Este ejercicio te permitirá concentrarte y poner toda la atención en lo que va surgiendo.

Referencias:


Vázquez, E. (2016). Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas. Rev Neuropsiquiatr, 79 (1), 42-51. Recuperado de: http://www.scielo.org.pe/pdf/rnp/v79n1/a06v79n1.pdf

García, J. (s/f). 5 ejercicios Mindfulness para mejorar tu bienestar emocional. Barcelona España. Psicología y Mente. Recuperado de: https://psicologiaymente.com/meditacion/ejercicios-mindfulness-mejorar-bienestar

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